Tout pratiquant de skating sait que rechausser les skis en début de saison, sans s’être préparé avant, peut grandement nuire au plaisir de ce sport ultra exigeant. Cardio qui explose à la première montée, jambes qui brûlent, mal de dos, perte d’équilibre sur le ski de glisse et j’en passe!
Alors ne refaite pas la même erreur que l’année précédente, ne pensez pas à votre condition physique lorsque la neige commence à tomber, ANTICIPEZ un minimum!!
Voici quelques exercices pour le travail en salle de pré-saison qui vous serviront et leur utilité…
1) Fente arrière à la barre: excellent pour développer l’ensemble du bas du corps et en particulier les quadriceps et les fessiers. Réalisé sans reposer la jambe au sol à la fin de la répétition permet de travailler la proprioception (l’équilibre) de la cheville, du genou et de la hanche après un effort musculaire intense, comme en skating!!
Des séries lourdes en 6 répétitions/jambe pour développer la force du bas du corps et commencer cette séance avec l’exercice le plus intense.
2) Fente en série longue pour le développement de l’endurance de force. L’objectif ici est de résister à l’accumulation d’acide lactique après avoir fourni un effort très intense sur le bas du corps (exercice précédent).
Les relances en faux plat montant après les grosses bosses seront un vrai plaisir cet hiver!
Des séries de 15 à 20 répétitions avec une amplitude partielle pour rester en tension continue sont idéales.
3) Le fondeur poulie haute: développe les grands dorsaux et les triceps principalement en fermant l’angle bras/tronc lors de la rétropulsion. Il améliore l’efficacité du travail des bras en skating.
Un travail assez lourd sur 8-10 répétitions nous fait prendre de la force dans ce mouvement qui nous aidera dans les plus grosses montées et dans les faux plats montants avalés en « pas 1 temps ».
Pour ceux qui n’ont pas la chance de s’entrainer dans une salle de musculation, cet exercice peut très bien se faire avec un élastique accroché à une cage de foot ou autre.
4) On enchaine avec un exercice un petit plus spécifique au skating et qui améliore aussi l’efficacité de la poussée de bâtons: le triceps extension poulie haute à une jambe. En le faisant sur un pied et en montant sur l’avant du pied, on en profite pour travailler notre proprioception et l’équilibre sur le ski de glisse.
Des séries plus longues en force endurance (anciennement « travail de résistance ») sur 20 à 30 répétitions permettront un travail efficace du haut du corps sur toute la sortie cet hiver.
Pour ceux qui n’ont pas la chance de s’entrainer dans une salle de musculation, cet exercice peut très bien se faire avec un élastique accroché à une cage de foot ou autre comme ci-dessous.
5) On revient sur les jambes avec ce finisher spécifique ski: le pas du patineur. Lesté avec un poids de 10 kg pour un peu plus d’intensité.
– Des rebonds très explosifs et une grande amplitude pour développer la puissance de la propulsion des jambes sur les skis 12 à 16 répétitions).
– Des rebonds un peu moins explosifs, moins d’amplitude et moins de poids pour des séries plus longues (30 à 50) et une développement de l’endurance de force sur les muscles spécifiques au patinage.
Un bon contrôle de l’équilibre lors de la réception sur un pied assure un travail proprioceptif de qualité sur les articulation cheville – genou – hanche.
6) On termine notre séance avec un exercice « core » comme disent les anglo-saxons très spécifique au skating. Travail des muscles profonds pour plus d’équilibre, plus de gainage, plusd’efficacité dans la motricité et le geste du skating. Pour ma part j’ai un « pas de 2 temps » à gauche en skating. J’ai donc une phase de glisse sur le pied droit où je cherche à être haut, gainé et équilibré. C’est ce que je reproduis lorsque j’ai le poids au-dessus de la tête en équilibre sur mon pied droit. Ma phase de poussé de bâtons se fait en même temps que ma pause de ski à gauche d’où la flexion de tronc en équilibre sur le pied gauche.
La version un peu plus complète se fait avec un élastique à la taille pour augmenter la résistance lors de l’effort d‘ouverture de hanche effectué par les fessiers (comme ci-dessous) afin de travailler l’avancée du bassin sur le ski de glisse. Au moment où on ré-arme les bras tout en glissant sur un ski, notre haut du corps se relève à la force des extenseurs de hanche pour aller planter les bâtons le plus loin possible. Cela permet de préparer une future poussée de bâtons efficace avec une grande amplitude.
7) Allez pour ceux qui n’en ont pas assez et qui souhaitent se rapprocher le plus possible de l’effort skating pour commencer la saison comme un poisson dans l’eau, voici le dernier exercice.
Ici on retrouve:
– l’effort de proprioception à une jambe
– la motricité du planté de bâtons en pas de 1 temps
– le travail de renforcement des extenseurs de hanche pour avancer le bassin et ré-armer les bras.
Ce petit article arrive à sa fin. Je ferai quelque chose sur le travail cardio en skating dans les prochaines semaines. D’ici là, à vous de bosser et si certains sont intéressés par des séances en coaching individuel, n’hésitez pas ! Je me ferai un plaisir de vous aider à devenir meilleur dans cette activité Skating qu’on adore tous mais qui est tellement exigeante physiquement!!