Comprendre les hormones féminines
Les hormones sexuelles féminines sont de deux types : les œstrogènes et la progestérone. Elles sont sécrétées par les ovaires selon un cycle, dit cycle menstruel, dont les règles sont la manifestation. De la puberté à la ménopause, une femme connaît environ cinq cents cycles dont la succession est interrompue par les grossesses. Durant le cycle, l’activité des ovaires est contrôlée par deux hormones produites par le cerveau : l’hormone folliculostimulante (FSH) et l’hormone lutéinisante (LH).
Les estrogènes sont responsables du développement des organes féminins au moment de la puberté : utérus, seins et épaississement de la paroi du vagin. Ils agissent également sur le cerveau, participent à la consolidation des os, féminisent la voix et jouent un rôle important dans la qualité de la peau et des cheveux. Ils sont également responsables de la répartition du tissu adipeux (graisse) sur les hanches et les cuisses.
La progestérone est produite par les ovaires après l’ovulation (le moment où l’ovule est libéré par l’ovaire). Elle complète et contrôle les effets des estrogènes. Elle permet l’implantation de l’œuf dans l’utérus et participe au bon déroulement de la grossesse. Elle tend à augmenter légèrement la température du corps.
Hormones, sport et Nutrition
Lors de la phase folliculaire (14 premiers jours du cycle menstruel), on observe une augmentation des estrogènes responsable d’une augmentation d’IGF-1 et donc de GH (Grow Hormone ou hormone de croissance, puissant anabolisant). Cette période est aussi le témoin d’une amélioration de la sensibilité à l’insuline (hormone capitale pour la prise de muscle mais également responsable de la prise de gras car c’est elle qui stocke les excédants présents dans le sang, les macronutriments sont donc à respecter impérativement en fonction de l’objectif souhaité).
L’augmentation de dopamine et de sérotonine durant cette phase augmente la motivation et la détermination à l’entraînement et permet d’éprouver plus souvent du plaisir à s’entraîner. C’est un moment opportun pour les séances intenses et les évaluations puisque la dopamine donne de l’énergie et pousse au dépassement de soi dans un contexte de performance.
Finalement une période propice aux progrès où l’athlète pourra sans doute donner beaucoup d’intensité dans ses séances et donc progresser à une vitesse plus importante qu’habituellement.
La 2ème partie du cycle (les 14 derniers jours du cycle menstruel) correspondant à la phase lutéale est tout l’inverse. La quantité d’estrogènes diminue alors que la progestérone augmente doucement.
Les niveaux de dopamine et de sérotonine diminuent, l’athlète est moins motivée pour sortir de sa zone de confort, elle éprouve moins de plaisir à l’entraînement et ses émotions sont beaucoup plus variables (même au sein d’1 entraînement, un mauvais geste, un point perdu peut la plonger dans un état de perte de confiance voir d’énervement).
La diminution de sérotonine lui fait percevoir les entraînements plus durs et nuit à sa récupération, et le stress engendré enclenche la sécrétion continue de cortisol (l’hormone du stress), l’athlète a du mal à performer et se blesse plus souvent (tendinites notamment car le cortisol favorise les « terrains inflammatoires »). Idéalement l’entraîneur diminue les intensités de séances (deload ?) et apporte du ludique durant les entraînements.
La diminution de la sensibilité à l’insuline durant cette période et la baisse d’intensité à l’entraînement doit induire une moindre consommation de glucide qui va de paire avec un métabolisme des lipides facilité, surtout en fin de période. Moment idéal pour la perte de graisse.
Manger de la viande et du poisson apportera L-Tryptophane, L-Tyrosine et L-Glutamine précurseurs de la sérotonine et de la dopamine qui permettront de relancer un peu la motivation et la sensation de plaisir à l’entraînement.
ATTENTION, tout cet article concerne des études faites sur un public féminin et décrit des généralités observées sur la plupart des cas étudiés. La complexité du corps humain et de son système hormonal laisse évidemment place à des cas qui ne rentrent pas dans ce « modèle ».
Voici un tableau qui résume ce qui a été dit plus haut:
| phase folliculaire | phase lutéale | |
| Niveau. Hormonal |
– Augmentation progressive de l’Œstrogène – Sensibilité à l’Insuline+++ – ++ Œstrogène = IGF1 = H. de croissance++ |
Diminution de la quantité d’Œstrogène en 2 phases – Augmentation progressive de la Progestérone – Sensibilité à l’insuline — |
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Niveau. Neuro- transmetteur |
– La Dopamine augmente avec la montée de l’œstrogène – Sérotonine élevée |
– Diminution Dopamine – Diminution Sérotonine |
| Niveau. Comportement |
– La Dopamine augmente la motivation – La sérotonine augmente le plaisir – La Dopamine augmente la détermination |
– La diminution de la Sérotonine dégrade l’humeur et la sensation de bien-être – Grandes variations des émotions |
| Niveau. Entraînement |
– Meilleur moment pour s’entraîner – Moment pour les évaluations quand la Dopamine est la plus élevée: proche de l’ovulation – Phase d’accumulation(grosse charge d’entraînement) – Augmentation graduelle du volume et de l’intensité du Jour 1 à 14 – Cardio circuits intenses, NRJ+++ |
– Niveau de Sérotonine bas = moins bonne récupération – l’entraînement dur est vu comme un stress donc augmente le cortisol = difficultés à performer – Diminuer l’intensité des séances, développer les points faibles, deload, apporter du ludique |
| Niveau. Macronutriments |
– + de Glucides car plus sensible à l’insuline et plus d’entraînement
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– Diminution des Glucides car moins besoin d’NRJ à l’entraînement (deload) et moins sensible à l’insuline – Augmentation des Lipides car métabolisme des lipides +++ |
| Niveau. Suppléments |
– Fer – Magnesium – Vitamines B12 – Vitamines C |
– objectif = maintenir le niveau de sérotonine un peu élevé – L-Tryptophane (viande) et L-Tyrosine (viande) précurseurs respectivement de la sérotonine et de la dopamine – Remplacer les crises de sucre rapide avec de l’Inositol ou de la Glutamine (viande/poisson) ou autre. Le Nutella sert à stimuler la sérotonine pour avoir une sensation de bien-être donc lui trouver un substitut – L-Glutamine accélère la récupération en augmentant la Sérotonine |
| Niveau. Composition corporelle |
– On construit plus facilement du muscle – Période idéale pour la performance |
– On brule plus facilement les graisses – Période idéale pour la perte de poids |
Tableau récapitulatif des liens entre sport, hormones et nutrition