Une bonne foulée, c’est moins de risques de se blesser et de meilleures sensations donc de meilleures performances pendant sa course. Mais il ne se suffit pas de se focaliser sur la pose du pied. Explications:
le monde du running se divise en 3 catégories:
– ceux qui ont une attaque talon
– ceux qui ont une attaque médio-pied
– ceux qui ont une attaque avant – pied
Si vous n’avez jamais réfléchi à votre type de foulée, vous attaquez probablement le sol avec le talon. C’est la foulée utilisée pour la marche, et la plupart des coureurs loisirs transposent cette gestuelle pour le running. Une foulée médio-pied ou avant – pied est moins naturelle, et consiste à toucher le sol avec votre pied à plat ou l’avant de votre pied. Cette dernière étant réservée aux coureurs rapides.
Le déclin des « talonneurs »
Depuis quelques années, les talonneurs sont souvent pointés du doigt car ce type de foulée ne serait pas optimal pour la biomécanique du corps humain. Les autres peuvent se vanter d’avoir une foulée plus saine et la raison est simple. Lorsque le premier point de contact avec le sol est le talon, celui – ci, et la semalle de votre chaussure, absorbent tout le poids de votre corps. Sachant qu’à chaque foulée votre jambe doit supporter 2 à 3 fois le poids de votre corps.
Avec une foulée médio-pied ou avant – pied, les chocs sont surtout absorbés par les muscles de vos pieds et de vos jambes. Cela permet de limiter les chocs dans vos articulations grâce à leur répartition dans les tissus musculaires. L’idée est de déplacer la charge imposée aux genoux, à la hanche et au dos vers des tissus réactifs que sont les muscles et les tendons. Ces tissus vont absorber la charge de manière moins traumatisante que les os et les articulations. Cela permet de réduire les risques de blessure et surtout de renforcer ces tissus en fonction des besoins. On peut muscler des muscles, mais on ne peut pas muscler des articulations (même si l’os se renforce en fonction des activités que nous faisons, surtout si il subit un impact dans la pratique sportive).
La seule pose du pied ne suffit pas
Réduire le risque de blessure ne veut pas dire être imperméable aux blessures. Mais pour réduire au maximum leur apparition, et leur récidive, il faut modifier plusieurs paramètres qui impliquent indirectement le type de pose du pied.
Passer en foulée médio-pied ne règlera pas le problème de fond. il faut améliorer la technique de course en jouant sur différents paramètres: longueur de foulée, cadence et pose de pied. La seule pose du pied ne suffit pas, car un coureur peut passer du talon au médio-pied en conservant la jambe tendue vers l’avant et un pied éloigné de son centre de gravité. Alors que s’il réduit la taille de sa foulée et fléchit légèrement sa jambe lors de l’impact au sol, il posera naturellement le médio – pied en premier.
Economisez de l’énergie
En modifiant votre technique de course, vous gagnez en économie d’énergie, ce que tous les coureurs recherchent aujourd’hui pour améliorer leurs performances. Des marques de chaussures comme Nike ou HoKA One affirment d’ailleurs que leurs modèles avec une plaque de carbone intégrée permettent d’améliorer l’économie d’énergie en remplaçant le rôle de certains muscles du pied. En changeant de foulée, pas besoin de changer d’équipement. C’est naturel!
Solarberg Séhel, auteur du livre « Light feet running » (« courir léger ») dit que plus le pied sera distant de la hanche au moment de toucher le sol, plus le mouvement sera couteux en énergie.
Le placement du pied à l’aplomb de la hanche est un repère important lors de la pose du pied au sol. C’est lui qui fait la différence. Tant que le pied se pose au bon endroit, il ne peut être ni trop avant – pied ni trop attaque talon.
Changer la pose du pied sans prendre en compte les autres facteurs de la foulée est une erreur qui peut être source de blessure. C’est bien la foulée dans sa globalité qu’il faut pendre en compte.
Trail: bienfait des foulées alternées
En Trail running, l’idéal est d’alterner les types de foulées. En analysant la foulée de Kilian Jornet, le plus grand traileur du monde, on s’est aperçu qu’il alterne entre une attaque talon, une foulée médio – pied et avant – pied en raison de plusieurs paramètres dont l’inclinaison de la pente et la fatigue musculaire. C’est l’idéal pour solliciter plusieurs groupes musculaires, surtout sur les distances très longues. Il est donc pertinent de s’entraîner à alterner les différentes poses du pied en amont pour éviter de subir les changements imposés par le terrain.
Sur la route, l’alternance de la pose de pied n’est pas nécessaire car il y a trop peu de variations de terrains.
Profitez de l’énergie du tendon d’achille
Un changement de technique d course vous permettra aussi de bénéficier d’une meilleure restitution d’énergie. Si vous attaquez le sol jambe tendue devant vous, talon en premier, le ressort naturel n’est quasiment pas mis en charge. Le tendon ne restituera que très peu d’énergie. En revanche, une pose médio – pied, jambe légèrement fléchie, pratiquement à l’aplomb du bassin permet d’emmagasiner le maximum d’énergie que vous pouvez convertir en force de propulsion.
Cette technique de course offre une meilleure conversion du choc du poids du corps au sol en énergie élastique pour une meilleure propulsion en avant. Et ctte énergie provient en grande partie du tendon d’achille, qui peut restituer jusqu’à 35% de sa force d’écrasement sous forme d’énergie élastique.
C’est mécanique, avec une pose avant – pied ou médio – pied, le talon va descendre doucement et étirer le tendon d’achille qui va ensuite se raccourcir et restituer de l’énergie élastique. Sans cette énergie gratuite, qui ne consomme pas de nutriments, il serait beaucoup p lus difficile de courir à votre allure habituelle.
Que fait – on de notre foulée naturelle?
Faut – il absolument changer de technique de course? Pas nécessairement. Si la vôtre vous convient, que vous ne vous blessez pas, que votre allure vous convient, alors aucune raison de la modifier.
Par défaut, nous choisissons tous la foulée qui nous convient le mieux, qui est la plus économique et confortable par rapport à nos spécificités morphologiques, notre activité et nos antécédents de blessure.
En revanche, si vous êtes sujets aux blessures à répétition, c’est une variable intéressante. Le but étant d’abord de connaître votre foulée, et d’observer votre pied et vos jambes lors de l’impact au sol.
Dans tous les cas si vous choisissez de modifier votre foulée, allez y progressivement!!