Les phénomènes de surcompensation à l’origine de toute progression
Les personnes qui vous ont coachées au cours de votre vie vous ont surement rabâchées la phrase suivante « il faut être régulier pour voir des progrès« .
Voici pourquoi ils ont absolument raison. Voici pourquoi cette phrase n’est pas simplement un mythe mais bel et bien une REALITE:
La progression en 3 phases
L’effet de l’effort (ou fatigue) est responsable d’une baisse de forme qui arrive juste après l’effort et peut durer jusqu’à plusieurs jours. C’est le cas dans les entraînements à haute sollicitation nerveuse comme les séances de développement de la force maximale par exemple.
Puis le repos amène notre niveau à un état de surcompensation, qui sera le point de progrès le plus haut à court terme.
Et l’absence d’effort régulier nous fera vite revenir à notre niveau initial, annulant tous les effets de l’effort . Et cela peut se répéter indéfiniment! C’est comme ça que des personnes qui s’entraînent depuis 1 an mais trop peu souvent font la remarque douloureuse mais réelle « c’est nul, je n’ai pas progressé en 1 an« .
L’intensité et le type d’effort effectué seront les leviers qui détermineront le temps de récupération nécessaire pour pouvoir observer une surcompensation.
Par exemple les efforts de force maximale ou les efforts avec une grosse emphase sur le travail excentrique en musculation nécessiteront un repos de l’ordre d’une semaine alors qu’une séance de musculation de type « Volume » ne nécessitera que 24h pour une personne relativement entraînée.
De la même manière, le repos qui suit un entraînements en pliométrie (bonds) ou en sprint est beaucoup plus long q’un entraînement d’endurance.
La régularité est donc la clé mais elle doit savoir combiner judicieusement rythme d’entraînement assez important pour progresser et repos pour pouvoir assimiler les charges de travail et observer un progrès.
Prenons maintenant la personne qui pense « si je ne m’entraîne pas sans arrêt, je vais régresser »:
Souvenez vous bien que c’est pendant la phase de repos que vous devenez plus fort et non pendant l’entraînement!
Sans repos, impossible d’observer une surcompensation, notre niveau ne dépassera jamais le niveau initial. On s’entraîne de manière non productive et on régresse.
Ce qui nous amène tout naturellement au 3ème graphique de la personne qui fait des efforts régulièrement, avec une logique de progression, permettant aux phases du développement de se réaliser pleinement.
C’est donc le moment idéal pour effectuer un 2ème entraînement, où je bénéficierai de la totalité des progrès engendrés par le 1er entraînement. S’en suivra une période de fatigue, puis une période de repos et enfin une nouvelle surcompensation à un niveau encore plus élevé que la précédente. Et ainsi de suite.
Vous vous en doutez, le progrès ne peut pas être aussi linéaire indéfiniment. En fait il l’est quand nous sommes débutants, puis devient de plus en plus difficile au fur et à mesure que le niveau s’améliore.
Efforts alimentaires
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Si nous parlons d’effort alimentaire « je veux perdre du poids », c’est la même chose. Faire un effort alimentaire en consommant moins de calories tous les 3-4 jours ne sert à rien.
Ici la régularité est même plus importante puisque la période de surcompensation arrive très tôt.
NB: lorsque nous faisons attention à ne pas ingérer trop de calories au cours d’un repas, notre organisme se met en « protection ». Il manque de quelque chose et va s’en souvenir. Il rentre alors dans un état de sensibilité accrue à ce dont il manque (ici de calories). La prochaine fois que je lui en donnerai, même si c’est en faible quantité, il s’empressera de stocker tout ce qu’il peut. C’est entre autre la raison pour laquelle il est impératif d’être TRES régulier pendant une « diet » sous peine de faire le yoyo
Tout le système d’apprentissage
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Tout le système d’apprentissage repose sur cette logique là.
Prenez la musique par exemple. Je ne suis pas musicien mais ça m’étonnerait que jouer 1 fois par mois du violon me permette vraiment d’atteindre un niveau convenable. La période qui va suivre une leçon de violon me servira à bien assimiler ce que j’ai appris (cette période est donc nécessaire) et je pourrai de nouveau remettre cela en pratique si la période d’assimilation ne dure pas trop longtemps, sous peine d’avoir tout oublié
Conclusion
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Si vous voulez progresser, votre 1er objectif devrait être la régularité.
Mettez en place un planning simple: « les lundi – mercredi – vendredi de 18h à 19h je m’entraîne ».
Cela vous permettra de ne rien prévoir à la place de l’entraînement et de positionner votre séance comme élément essentiel de votre planning. Si il passe au 2nd plan alors c’est foutu !