Equilibre Santé Gainage
Ce gros ballon rond et un peu mou qu’on ne voyait que chez les kinés auparavant est de plus en plus présent dans les salles de fitness et chez les particuliers. Et tant mieux!!
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Son intérêt durant les exercices de gainage est de créer un déséquilibre supplémentaire, ce qui rendra l’effort plus intense que sur un plan fixe.
Quand on parle de gainage, on parle implicitement de gainage ARTICULAIRE. Ce sont les articulations qui sont gainées et non pas les muscles. Le terme de « gainage abdominal » que l’on emploie tous est une manière de dire « travail de renforcement musculaire de la ceinture pelvienne pour gainer les articulations du bassin ».
Il existe 2 types de protection d’une articulation:
– protection active effectuée par les muscles et les tendons
– protection passive exercée par les ligaments, les capsules articulaires et les cartilages.
Renforcer les muscles qui entourent une articulation aura donc un effet sur la protection active dite volontaire de celle – ci et sera un des leviers pour la gainer, la rendre plus forte et plus stable.
Le gainage du genou par exemple est indispensable pour l’efficacité et la sécurité dans quasiment tous les sports. Il passera par un renforcement des muscles quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, jumeaux, tenseur du fascia lata. Le gainage du genou doit permettre une excellente stabilité de cette articulation qui est soumise à d’énormes contraintes dans certains sports comme le ski par exemple, mais il est aussi le garant d’une bonne efficacité dans l’utilisation du bas du corps en général et surtout dans la transmission des forces entre la partie sous le genou et celle qui se situe au-dessus de celui-ci.
Sur la photo en début d’article, Marina effectue un travail de renforcement de toute sa chaîne postérieure (muscles érecteurs du rachis, fessiers, ischio) sur swiss ball, et développe ainsi la musculature de la partie en arrière du bassin. Elle améliore ainsi la force et la stabilité de celui – ci qui permettra une bonne transmission des forces entre le bas et le haut du corps, nécessaire à toutes les activités physiques sans exception !
Imaginez un bas du corps puissant et fort, un haut du corps puissant et fort et entre les deux un « chewing – gum » tout mou à la place des abdos. Toutes les forces se disperseraient au niveau du chewing – gum et nous ne pourrions plus effectuer un coup droit efficace au tennis, lutter contre la force centrifuge lors d’un virage en ski, effectuer un épaulé jeté, un lancer franc ou une passe au rugby, et même pas ramasser nos sacs de courses par terre.
Évidemment pour gainer les articulations du bassin, il est également nécessaire de renforcer les muscles en avant du bassin que sont les muscles abdominaux. Marina ne s’est pas trompée en réalisant, après son gainage chaîne postérieure sur swiss ball, un gainage devant sur les coudes pour solliciter les muscles profonds de la sangle abdominale (photo ci-dessous).
Ce gainage est aussi réalisable sur swiss ball pour augmenter l’intensité de l’effort des muscles stabilisateurs du bassin. C’est un gros travail de proprioception effectué par la sangle abdominale qui est en charge de gérer les déséquilibres occasionnés par le ballon.
Ici Yann sollicite de manière intense ses muscles de la sangle abdominale afin de stabiliser son corps au – dessus de Swiss ball.
4 séries de 15 secondes pour commencer permettent un travail efficace. On cherchera à augmenter le temps sous tension par la suite pour se rapprocher des 30 secondes, ce qui fait déjà beaucoup pour ce gainage intense. ATTENTION toutefois à bien être sûr de votre posture.
2 indicateurs d’une bonne posture:
1) Vous ne devez absolument pas sentir de douleur dans le bas du dos. Cette douleur est occasionnée par une hyper-lordose de votre colonne au niveau des vertèbres lombaires. Cela voudrait dire que vous avez relâché vos abdos et que votre bassin est maintenu à la force de vos vertèbres. Vous risquez alors de pincer vos disques inter-vertébraux et de vous faire une hernie discale.
2) Assurez vous d’avoir votre bassin juste au-dessus de la ligne imaginaire qui se situe entre vos épaules et vos pieds comme ci-dessous. Si personne ne peut vous corriger, placez vous comme Yann devant une glace!
Enfin si le déséquilibre occasionné par le Swiss Ball n’est plus assez fort pour solliciter de manière intense votre sangle abdominale, alors ajoutez vous – même du déséquilibre en effectuant des mouvements de droite à gauche lents et contrôlés. Cet exercice aura également l’intérêt de solliciter vos abdominaux obliques dans un rôle de stabilisateurs du bassin.