L’importance du placement des jambes lorsqu’on utilise un banc en musculation. Exemple du “PULL OVER”

Il possède plusieurs avantage:

  • sollicite les pectoraux et les grand dorsaux, 2 gros muscles du haut du corps.
  • étire la partie antérieure de l’épaule et des pectoraux et participe donc à l’amélioration de la posture en permettant aux épaules de s’orienter un peu plus vers l’arrière.
  • plutôt facile d’exécution et ne sollicite pas de force et de coordination particulière contrairement aux autres exercices de pectoraux comme le développé couché.
  • s’adapte donc plutôt bien au profil débutant…

OUI MAIS…

Si on oriente un débutant sur cet exercice bourré d’avantages, il est indispensable d’identifier sa force au niveau de la ceinture pelvienne afin de s’assurer de la bonne exécution de son mouvement.

En effet, le point critique du Pull over se situe lorsque les mains (et l’haltère du coup) se trouvent en position basse, derrière la tête. Le pratiquant cherche alors à descendre le plus bas possible pour étirer ses pectoraux et ses dorsaux avant de remonter bras tendus au-dessus de la poitrine.  Je parle de point critique car à ce moment là, une sangle abdominale trop faible ne pourra pas tenir le dos plaqué contre le banc, le pratiquant sera alors placé en hyper-lordose lombaire, avec tous les risques de blessure qui en découlent.

Un coach efficace lui indiquerait de serrer encore plus fort les abdo quand les bras descendent derrière la tête. Mais s’il n’a pas la force nécessaire pour éviter cette hyper-cambrure du dos ou s’il a du mal à engager ses abdos car trop étirés, alors d’autres moyens s’offrent à lui et le placent dans des conditions optimales pour effectuer un bon Pull over.

 

Voyons cela en détail sur 3 exemples de vidéo d’un néo-pratiquant en musculation sur l’exercice du pull over:

Vidéo N°1: le néo-pratiquant a les pieds au sol, ses abdos ne sont pas assez forts ou alors il a du mal à les engager au cours du mouvement. Résultat: hyper lordose lombaire > il pince ses disques intervertébraux et risque la hernie.

Vidéo N°2: il a les pieds sur le banc ce qui ferme l’angle jambes/tronc et permet une légère rétroversion du bassin. Le pratiquant cambre moins et a plus de faciliter à engager ses abdos.

Vidéo N°3: Enfin une posture sécuritaire pour le Pull Over!! les jambes sont placées à l’équerre pour augmenter la rétroversion du bassin et faciliter l’engagement des abdos. Les lombaires sont plaquées contre le banc, et l’hyper-lordose a disparue, alors que l’amplitude de mouvement reste inchangée.

Les pieds au sol pourraient apporter plus de stabilité mais sur un travail léger comme celui si, l’équilibre n’est pas difficile à trouver. Alors focus sur l’exécution et la prévention de blessures!!

L’exemple du Pull over est parfait car c’est un exercice où la charge reste modérée, on ne travaille généralement pas en force sur cet exercice et on n’a donc pas besoin d’avoir des appuis encrés dans le sol pour une stabilité maximale du tronc.

Cette posture est donc à reproduire dans tous les exercices sur banc où le travail à charge maximale n’est pas mis en œuvre.